Las expertas en salud física coinciden: "El ejercicio fundamental a partir de los 40 para tener unas piernas y glúteos fuertes"

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Mantener unas piernas fuertes y unos glúteos tonificados cobra especial importancia a partir de los 40 años, una etapa en la que conviene prestar más atención al cuidado de la…

Mantener unas piernas fuertes y unos glúteos tonificados cobra especial importancia a partir de los 40 años, una etapa en la que conviene prestar más atención al cuidado de la musculatura. Aunque caminar y mantenerse activo son hábitos fundamentales, los especialistas en ejercicio físico recomiendan incorporar movimientos de fuerza que ayuden a conservar la masa muscular y mejorar la estabilidad. Entre ellos destaca la zancada con peso, un ejercicio que puede realizarse cómodamente en casa y que permite trabajar diferentes grupos musculares al mismo tiempo, sin necesidad de disponer de máquinas de gimnasio.

La zancada con peso, también conocida como lunge con carga, consiste en adelantar una pierna y flexionar ambas rodillas mientras sujetamos unas mancuernas o cualquier otro peso adecuado a nuestra condición física. Este movimiento activa especialmente los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la parte posterior de las piernas, además de exigir la participación del abdomen para mantener el equilibrio.

Su principal ventaja es que trabaja cada pierna de manera individual, lo que puede ayudar a detectar diferencias de fuerza entre ambos lados del cuerpo y mejorar progresivamente la coordinación. Practicar zancadas con una carga adaptada contribuye a fortalecer el tren inferior y facilita movimientos cotidianos como subir escaleras, levantarse de una silla o caminar por terrenos irregulares. Además, al tratarse de un ejercicio realizado de pie y con apoyo sobre las piernas, también proporciona un estímulo mecánico que puede contribuir al mantenimiento de la salud ósea.

Para realizar este ejercicio, comienza de pie, con la espalda erguida, los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano. Da un paso hacia delante y flexiona ambas rodillas de forma controlada, bajando el cuerpo hasta donde tu movilidad y estabilidad te permitan.

Una de las claves para obtener resultados consiste en adaptar el entrenamiento a las capacidades…

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