Subir escaleras: la rutina de pocos minutos que suma beneficios para el corazón y los huesos

Resumen detallado

Expertos explican cómo distribuir tramos breves a lo largo del día mejora la capacidad cardiorrespiratoria y fortalece músculos, siempre que se adapte a cada condición física ...

Subir escaleras incorpora movimiento a trayectos cotidianos y puede contribuir a una rutina física más activa. La práctica suma trabajo cardiovascular, muscular y de soporte de peso sin requerir una sesión prolongada de ejercicio.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. O entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.

Elegir las escaleras puede aportar minutos de actividad dentro de ese objetivo, aunque no reemplaza por sí solo un programa completo.

La nutricionista Marián García propuso convertir las escaleras en un hábito repetido durante el día. Según explicó a Vogue, una referencia fácil de recordar es subir tres pisos, unas 60 gradas, tres veces al día. La profesional señaló que la constancia tiene más peso que la búsqueda de una intensidad extrema.

La pauta se apoya en un estudio citado por el medio: personas sedentarias subieron cerca de 60 escalones a paso rápido, tres veces diarias y tres días por semana, durante seis semanas. Al finalizar, los participantes mejoraron su capacidad cardiorrespiratoria. El ejercicio se realizó con pausas de entre una y cuatro horas entre cada tramo.

Para trasladar esa propuesta a la rutina, García sugirió una exigencia percibida de seis o siete puntos sobre 10. En términos prácticos, el esfuerzo debería acelerar la respiración y demandar las piernas, sin obligar a correr ni llegar al final sin poder recuperarse.

Subir escalones exige la acción coordinada de las piernas y los glúteos, a la vez que eleva el esfuerzo del sistema cardiovascular. La Fundación Internacional de Osteoporosis incluye la subida de escaleras entre los ejercicios con carga de peso, en los que el cuerpo se sostiene sobre los pies y recibe el estímulo de la gravedad.

La entidad indica que los ejercicios con carga y de fortalecimiento muscular son los más eficaces para desarrollar fuerza…

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